КБЖУ по фото
Сфотографируй тарелку: нейросеть узнает блюда, оценит порцию и посчитает белок, жиры, углеводы и калории. Порцию можно поправить одним касанием.
Как рассчитать норму белка самостоятельно
Умножь свой вес в килограммах на коэффициент для твоей активности. Например, при весе 70 кг и трёх тренировках в зале в неделю: 70 × 1,6 = 112 г и 70 × 2,2 = 154 г. Значит, ориентир от 110 до 155 г белка в день.
Если ИМТ больше 30, считай не от текущего веса, а от веса при ИМТ около 25 или от целевого. При весе 110 кг и росте 175 см это 25 × 1,75² ≈ 77 кг, и норма при похудении будет 140–185 г, а не 200–260 г.
Белок при похудении
Когда калорий меньше, чем нужно, организм тратит не только жир, но и мышцы. Высокий белок и силовые тренировки уменьшают эти потери. Ещё белок насыщает лучше углеводов и жиров, поэтому на дефиците с ним проще.
Белок для набора мышечной массы
Для роста мышц нужны тренировки с нагрузкой, небольшой профицит калорий и 1,6–2,2 г белка на кг. Делить норму удобно на 3–5 приёмов по 25–40 г: так белок равномернее поступает в течение дня.
Кому нужно больше или меньше белка
- После 65 лет мышцы хуже отвечают на белок, поэтому нужно не меньше 1,0–1,2 г/кг.
- При беременности и кормлении потребность выше, норму лучше обсудить с врачом.
- При болезнях почек количество белка подбирает только врач.
